Er gebeurt veel daar beneden, en als je dat allemaal voelt, dan voelt je bekkenbodem dat waarschijnlijk ook. De bekkenbodem bestaat uit spieren die zich uitstrekken van de binnenkant van je vagina tot je onderrug. Het is een belangrijk systeem om je blaas en darmen gezond te houden en je controle te geven over wanneer je plast, poept of een andere stoelgang hebt. Als deze spieren zwak of inactief zijn, kunnen ze worden samengedrukt door de aangrenzende structuren in uw bekken (de andere spieren in dit compartiment en strakke kleding). Dit leidt tot ongemakkelijke urine-incontinentie (als er urine uitlekt) of ontlastingsincontinentie (als er poep uitlekt), naast andere symptomen. Bij sommige mensen kunnen deze onderliggende problemen chronisch worden en leiden tot langetermijnproblemen zoals inspanningsincontinentie (waarbij u drupt zelfs als er geen druk op de blaas staat) en ontlastingsurgentie (waarbij de sterke aandrang om een stoelgang te hebben het moeilijk maakt om die in te houden). Onbehandeld kan zwakke bekkenbodem ook in verband worden gebracht met lage rugpijn en een verhoogd risico op een hernia door het tillen van zware voorwerpen.
Wat is bekkenbodemtraining?
Bekkenbodemoefeningen zijn bedoeld om de spieren in je bekkenbodem te versterken. Deze spieren bevinden zich tussen uw benen en rond uw vagina en anus. Als u deze oefeningen correct uitvoert, kunt u uw controle over uw blaas en darmen verbeteren. Dit kan u helpen om u in het algemeen beter te voelen en ernstige gevolgen voor uw gezondheid te voorkomen.
Bekkenbodemtraining is een soort Kegel-training. Kegels zijn momenteel erg populair, en er is veel marketing en hype rond, maar ze zijn niet nieuw. Bekkenbodemoefeningen worden al tientallen jaren gebruikt door therapeuten en medische professionals als een effectieve manier om de spieren van de bekkenbodem te versterken. Er zijn echter een paar belangrijke verschillen tussen deze twee soorten oefeningen.
Waarom is bekkenbodemtraining belangrijk?
Als je last hebt van urine- of ontlastingsincontinentie, is het het beste wat je voor jezelf kunt doen om die spieren te leren kennen. Incontinentie is de belangrijkste oorzaak van stress bij vrouwen en kan een belangrijke oorzaak zijn van depressie en angst. Er zijn nog een aantal andere belangrijke redenen om die spieren te leren kennen.
Sommige vrouwen hebben last van een verzakking van hun bekkenorganen. Dit gebeurt wanneer je weefsels in je vagina naar beneden zakken onder waar ze zouden moeten zijn. In sommige gevallen is het slechts een klein probleem, maar het kan soms leiden tot urine-incontinentie of seksuele disfunctie.
Zwakke bekkenbodemspieren kunnen ook pijn in de onderrug veroorzaken en een verhoogd risico op hernia bij het tillen van zware voorwerpen.
Hoe voer je bekkenbodemoefeningen uit?
Allereerst moet u een comfortabele houding vinden om de oefeningen uit te voeren. Probeer comfortabel te zitten met uw voeten omhoog op een krukje of gebruik een gehurkte houding om de oefeningen te doen. Vermijd om met gekruiste benen of gebogen knieën te zitten. Dit kan uw rug of heupen zwaar belasten. U kunt ook proberen op een washandje of handdoek te gaan zitten om te voorkomen dat uw stoel ongemakkelijk zit.
Vervolgens moet u bepalen welke spieren u probeert te versterken. De spieren waarop je je richt zijn die tussen je heupen en je schaambeen. De twee belangrijkste spieren om aan te pakken zijn de levator ani (diepe spieren) en de bulbocavernosus (naar binnen gevouwen onderin).
Samenvatting
Er zijn verschillende redenen om die spieren in je bekkenbodem te leren kennen, en zwakke bekkenbodemspieren zijn er een van. Zwakke bekkenbodemspieren kunnen leiden tot urine- en ontlastingsincontinentie, lage rugpijn en een verhoogd risico op hernia door het tillen van zware voorwerpen.
Om deze spieren te leren kennen, moet je een comfortabele houding zoeken, de spieren tussen je heupen en je schaambeen identificeren, en beginnen ze samen te trekken. U kunt deze oefeningen altijd en overal doen, en u kunt ook wandelen, squats en IPF proberen om de beste resultaten te krijgen.